健康饮食

16:8 断时法：每天 8 小时进食，8 点钟早餐，3 点后禁食。

• 早餐：燕麦牛奶 + 坚果、桃李面包 + 鲜牛奶。每天 3 个坚果（纸核桃）。
• 午餐：沙拉 + 鸡蛋 + 白肉（鸡、鸭、鱼）。
• 晚餐：6 点停止进食，饿了吃苹果、沙拉、鸡蛋，鸡蛋只吃蛋白。

饮食

零食

• 炸 (烘烤)：烘烤预热－200 度，20 分钟，芝士鸡排 (胖)> 泰森上校鸡块> 鸡米花，炸鸡排、牛肉馅饼外面有面粉，不适合烘烤。
• 安井肉丸：撒尿牛肉丸> 包心鱼丸> 仿墨鱼丸？>牛肉丸> 蟹味宝 + 鱼籽包。安井肉丸质量都不错，不过别买量贩装，这是不同种类。

饮料

现磨咖啡味道不错，每天用量需控制在 2 杯黑咖啡或 4 杯奶咖，相关数据参考适量喝咖啡对身体有哪些好处？open in new window。有时喝的频繁就比较折腾，考虑入手白咖啡，不过据传白咖啡糖分高，而且含反式脂肪酸。

马来西亚的土特产，约有 100 多年的历史。白咖啡并不是指咖啡的颜色是白色的，而是采用特等 Liberia（利比里亚）、Arabica（阿拉比卡）和 Robusta（罗布斯塔）咖啡豆及特级的脱脂奶精原料，经中轻度低温烘焙及特殊工艺加工后大量去除咖啡碱，去除高温碳烤所产生的焦苦与酸涩味，将咖啡的苦酸味、咖啡因含量降到最低，甘醇芳香不伤肠胃，保留咖啡原有的色泽和香味，口感爽滑、纯正，颜色比普通奶咖更清淡柔和，呈现出淡淡的奶金黄色。

夏天喝适合冷泡的绿茶、红茶、白茶、花茶等，而岩茶与普洱生茶冷泡就不容易好喝。^[1] 蛮喜欢泰厨的花茶，有新鲜的香茅，但淘宝卖的花茶放了很多糖块。

冷泡燕麦

牛奶/酸奶/燕麦奶/椰奶 + 燕麦，前一天晚上配好，放在密封容器里，冰箱冷藏。第二天拿出来再加配料（奇亚籽、坚果、果干、椰子片、即食燕麦、水果、酸奶块）即可食用。需要注意的有几个点：

• 主材一定要用生燕麦或烤燕麦，不要用即食的，即食的泡一夜就变成糊了，既不好吃也不健康，升糖很高。
• 配料之所以在吃前再添加是为了避免口感拉胯，所以不会带来脆的口感的配料也可以冷藏前添加，即食燕麦片、椰子片、坚果、酸奶块这些可以丰富口感的建议在吃前添加。
• 配料有两个作用，除了提升口感层次还有丰富营养的作用，但建议酌情添加，特别是有减脂需求的人士，毕竟大部分配料都是热量炸弹。而且不加配料其实已经很好吃了，个人较为推荐的配料是一袋每日坚果或一小把燕麦脆片（如卡乐比）。
• 容器可以选用梅森杯、玻璃饭盒，若对配料有要求而且想路上吃可以选择乐扣双层多用保鲜盒。
• 放冰箱这一步很重要！不放可能会化身喷射战士。
• 唯一的缺点就是冷吃可能不是所有人都适合，也可以早上再用微波炉打一下，对口感和营养肯定会有影响。

健康理论

程序员延寿指南

程序员延寿指南open in new window:

• 输入
  • 固体：吃白肉open in new window（-11%~-3% ACM）、蔬果为主（-26%~-17% ACM），多吃辣（-23% ACM），多吃坚果（-27%~-4% ACM），少吃蛋黄（否则 +7% ACM/0.5 颗/天），中量碳水、多吃植物蛋白（-10% ACM），少吃超加工食物（-62%~-18%）
  • 液体：喝咖啡（-22%~-12% ACM），喝牛奶（-17%~-10% ACM），喝茶（-15%~-8% ACM），少喝或不喝甜味饮料（否则每天一杯 +7% ACM，+多巴胺），戒酒或每周 100g（纯酒精量 (g)=饮酒量 (ml)× 酒精浓度 (%)× 酒精密度 0.8g/ml）内（否则+~50% ACM，无上限）
  • 气体：不吸烟（否则+~50% ACM，-12~-11 年寿命）
  • 光照：晒太阳open in new window（-~40% ACM）
  • 药物：二甲双胍（糖尿病人相比正常人可以 +3 年）、复合维生素（-8% 癌症风险）、亚精胺（-60%~-30% ACM）、葡萄糖胺（-39% ACM）
• 输出
  • 运动：每周 3 次 45 分钟挥拍运动（-47% ACM）
  • 日常：刷牙（-25% ACM）
  • 睡眠：每天睡 7 小时全因死亡率最低；且 22-24 点间最好，早睡 +43% ACM，晚睡 +15% ACM（存在争议）
• 上下文
  • 体重：减肥（-54% ACM）

其他

在发表在《细胞》杂志的综述文章open in new window中描述了长寿饮食open in new window，这是一种基于从食物成分和卡路里摄入等饮食各个方面研究的多支柱方法。研究人员报告说，理想情况下，一天的饭菜都在 11—12 小时的窗口内进行，允许每天禁食，每 3—4 个月进行为期 5 天的禁食也可能有助于降低胰岛素抵抗、血压和其他疾病风险因素。朗格描述了长寿饮食在现实生活中的样子：大量的豆类、全谷物和蔬菜；一些鱼;没有红肉或加工肉和极少量的白肉；低糖和精制谷物；一定量的坚果和橄榄油；一些黑巧克力。

泡澡

浸泡 42℃ 以上的水温最多泡 3-5 分钟，40℃ 可以泡 10 分钟，37℃ 到 39℃ 的温水，可以泡 20-30 分钟。泡浴后的清水冲淋是有必要的，头发部位和面部用冷水冲淋则有极其良好的保健和延缓衰老的功效。

泡浴作用：

• 低温、长时间的泡浴 - 失眠、压力带来的疲劳。
• 上班前或者重大活动前高温或者低温并且短时间的泡浴 - 打起精神。
• 0-21°，收敛组织器官和神经系统--冷水浴。
• 32-40°，舒缓、愉快 - 温水浴。
• 32-42°，止痛、镇静，浴后无力需要休息 - 热水浴。
• 全身浴：覆盖肩膀为主，温水 - 提高新陈代谢。
• 半身浴：肚脐平齐，不增加心脏负担，30-40 分钟，慢慢发汗，上半身披毛巾或间断性加水 - 改善心脏功能，改善冷性体质，特别适合老年人。注意：39°，肚脐，30 分钟以上。
• 坐浴：20 厘米高度的水平线，浸入腰椎、尾椎、臀部，15 分钟 - 痔疮、便秘、尿路感染、生殖系统护理。

另外，饮酒后最好不要立即去洗澡，这很容易引发心血管病。洗澡时出现头晕、胸闷、眼花等“澡堂综合征”，也需立即停浴，到医院就诊。

减肥食谱

使用食谱前，先需要养成正确的减重习惯和心态。

• 不要让自己饿肚子，每天至少要吃 3 顿正餐。
• 吃点心或正餐之前和之后都要喝一杯水，进食顺序按蔬菜> 鱼肉蛋> 主食
• 饭后半小时不要坐下
• 临睡前至少 1 小时停止用餐，并且要多喝水。
• 每咬一口食物，都要咀嚼一段时间。从身体真正饱足到大脑产生饱足感需要 15 分钟。吃慢一点，就不容易吃得过多。
• 每天称体重，然后找出 7 天的平均值。确保体重持续下降就好，不需要规定自己每周必须减掉多少体重。有时候体重可能会增加，尤其是女性在月经期间体内水分潴留，容易水肿，和你的饮食或锻炼习惯没有关系。
• 每周只减掉 0.5-1 公斤。快速减肥会减掉肌肉，而不是脂肪，而且也很难长期维持体重。

以上食谱整理自范志红老师的《吃出好身材－21 天营养食谱》，侵权删。

食谱注意：

• 晚餐时补充复合 B 族维生素药片，乳糖敏感者可以将纯牛奶换成低乳糖奶。
• 蒸蛋羹可以用水煮蛋替代；鸡心、鸭肝、方火腿可以用鸡腿肉、酱牛肉替换；什锦饭中的酱牛肉碎换成炒鸡丁；松子仁可以换成熟芝麻或开心果碎；小叶橘可以替换成等量其他甜度低的新鲜水果，如草莓或半个苹果等；桂圆可以换成其他自己爱吃、吃了之后胃肠舒服的应季水果，比如橘子、橙子、猕猴桃等。水果可以午饭前一小时食用。
• 小米、燕麦提前浸泡半小时到一小时再和大米一起煮口感较好。如果没有杂粮粉，可以直接用这些杂粮煮成饭，每次煮多一点，分成几份冷冻起来，每次蒸热吃一份。
• 食谱部分可进行微调，如果不会做，可直接按原料食用。