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每日仪式

约 2442 字大约 8 分钟

每日仪式是个人生活习惯的核心。它看起来可能会显得固化、死板、功利，有人反馈「透露着一股形式主义气息」，但是，这正是我想要的：遵循一个固定、程序化的流程，有规律地养成习惯，实现自我提升。

仪式清单

5AM Club

5AM Club 是我的高效早晨方案open in new window：

  1. 早上 5 点起床，使用手环震动闹钟。
  2. 泡杯咖啡，准备早餐，开始第一个工作番茄。
  3. 工作 25 分钟休息 5 分钟，休息期间完成每日必须：拍照打卡发 SNS，吃早餐。
  4. 每天最低完成 8 个番茄，之后可进入长休息区间，进行家务打扫、健身、娱乐。
  5. 晚上 10 点睡觉，保证充足的睡眠时间。

Huberman Labopen in new window 建议早晨不一定需要进食，可以到中午再进食，改变身体的新陈代谢周期；醒来后两到四小时再摄入咖啡因，并尽量避免在午后摄入咖啡因，以防下午的 cafferine crush。请根据个人情况灵活调整计划。

每日

  • 早上创造美好情绪：赞美、仪式感、吃好吃的、看搞笑视频、听歌。

    • 唱歌：唱一首你喜欢的歌曲（外语美声歌曲可以增加脂肪消耗，例如：秋山雅史的《千の風になって》）。
    • 自拍视频：说一句话（比如当天的目标）来鼓励自己。在前一天想好录制内容，以获得积极情绪。
    • 参考积极心理学open in new window，收集积极情绪材料，放在显眼的地方：家人的照片、取得的成绩、美好的回忆、憧憬的未来、向往的地方、喜欢的艺术（音乐、名画、诗句）。

  • 人际连接：通过直播连麦与陌生人沟通 15 分钟，例如：播客、抖音语音电台直播 PK。

    • 别人很重要：帮助别人，能让人更健康、更幸福。当心情不好时，去帮助其他人，心情会变得更好。
    • 表扬和自我表扬：赞美自己、家人，发挥标志性优势，总比弥补缺点更有效。

  • 微习惯：

    • 每工作 20 分钟，休息 20 秒，然后做 10 个深蹲；出书房或上完厕所，再做 15 个俯卧撑。在运动前，在白板上写出正字，每一组动作用一个笔画表示。进阶阶段可以用固定机位拍摄视频，监督运动习惯。拍摄时，使用关键句「切掉/保留」，配合 Quickcut 快速剪辑视频。
    • 睡前：每天泡脚 20 分钟（水温 40℃），短时间的泡脚可以帮助睡眠更快入睡。此外，每天睡前 90 分钟，淋浴（水温 38~43℃，淋浴 10 分钟）或泡澡也可以助你更快进入睡眠状态。[1]

  • 间隔学习：穿插学习不同领域内容

    • 阅读看书：每天花 30 分钟读书，并输出笔记。
    • 墨墨背单词：每天背 20 个单词，虽然用处不大，但可以让脑子换个思路。
    • 笔记复习：利用思源笔记/SuperMemo 记忆模型，复习心理认知、沟通理论和行为反思等笔记。

  • 当日回顾：每天记录 3 件好事，总结好事发生的原因，并与家人分享。

    这可以是日常生活中常见的小事，比如读到一本好书、吃到一道好菜、听到一个亲友的好消息、在公交车上有人为你让座、孩子今天会走路了，等等。

定期

  • 月底反思：检查日记和成果，对当月进行复盘，并将其同步给家人，征求意见、批评并记录。
  • 积极自我介绍：每三个月，讲述一个「最佳的我」的故事，植入你的优势，进行自我肯定。

自我监控

为了更好地监督自己，我制定了一套自我监控方案open in new window，以记录自己的私人工作状态。

  1. 开机（8 点）启动录屏命令，并检测护眼提醒是否开启。可参考 FFmpeg 录屏方案open in new window来修改命令：

    ffmpeg -f gdigrab -r 0.1 -draw_mouse 1 -offset_x 0 -offset_y 0 -video_size 2560x1440 -i desktop -s 1280x720 -b:v 0 -crf 32 output.mp4 -f dshow -s 640x480 -i video='USB2.0 PC CAMERA' -filter_complex 'overlay=W-w-1:H-h-50' -y

  2. 晚上 10 点执行关机程序：静音、关闭护眼提醒、关闭录屏终端，并使用 dvr-scan 删除视频中的静止帧。这些步骤可以通过 AutoHotkey 命令自动完成。

    Send, {Volume_Mute}
Process, Close, Stretchly.exe
Process, Close, pwsh.exe
Sleep, 500000
Run, PowerShell.exe -NoExit -Command &{dvr-scan -i output.mp4 -o %A_YYYY%-%A_MM%-%A_DD%_Scanned.avi}, D:\Backup\Libraries\Desktop

  3. 使用 VLC 播放器可以以 31.25 倍的速度回放监控视频，并结合 ManicTime 来回顾当日内容。要轻松实现 VLC 的高倍速播放，可以在「菜单栏」->「视图」中开启「状态栏」。此外，通过剪映，可以达到 100 倍的播放速度。

时间管理

GTD 的存在是让大脑清空不混乱目的，明确知道下一步应该做什么。GTD 流程依次为捕获（Capture），明晰（Clarify），组织（Organize），回顾（Reflect），执行（Engage）。

执行时，将 GTD 按功能与目的划分为多个清单。

  • 收集箱（Inbox）
  • 执行清单（@Context task）
  • 等待清单（"Waiting for" task）
  • 项目清单（"Plan project" plan）
  • 可能清单（Someday/maybe）
  • 参考资料（Reference）
  • 回收箱（Trash）

当任务捕获到收集箱后，参考下方的固定流程将其整理不同的清单中。

GTD 任务转移到清单

从 GTD 流程角度，执行任务和计划。

GTD 流程步骤

GTD 工具原本用的是 Microsoft To Do，「我的一天」功能非常适合聚焦，但有次出现了同步问题，就转用滴答清单。滴答清单除基础 Todo 功能外，还能用日视图管理具体时间安排，添加跨天长时间任务，并在日历、看板和甘特图中查看。

滴答清单的缺点也很明显，功能过于追求全，功能打磨得不够细节，无法满足定制需求。比如，没有任务跳过功能，对于循环任务只能点完成，导致记录与实际不符；跨越多天的任务不想在「今天清单」中出现出现，但一直在提醒，导致无法清空；过滤器逻辑单一，筛选元素教少。如果你的任务都可以一天内完成，不需要记录持续多天的计划，不需要买滴答的高级会员，基础功能足够满足你了。

本节内容来自 Topbook 的 GTD 自我管理 - 时间管理教程open in new window，改变了我对 GTD 的认知，把事情做好，而不是把事情做完。建议完整阅读。

日常习惯

锚点在我……我会……庆祝
20s 休息提示拿下眼镜，画板上添笔画后深蹲 15 个双手肘向后
5mins 休息提示拿下眼镜，画板上添笔画后重力拉伸 15 次，2 组双手肘向后
上完厕所洗好手，画板上添笔画后俯卧撑 15 个双手肘向后
出书房画板上添笔画后俯卧撑 15 个双手肘向后
午餐放下碗筷吃维生素想象自己发光
午睡打开大排灯设置 30 分钟的闹钟想象自己发光
洗澡打开花洒深蹲 15 个哼歌
刷完牙放下牙刷俯卧撑 15 个双手肘向后
晚上上床伸展并触碰脚趾；读书想象自己发光
睡觉关灯打开白噪音想象自己发光

休息选项：喝口水、洗脸、看看窗外、眼部按摩仪、按摩头皮。

运动选项：跳绳、有氧拳击、B 站轻度健身操（Jo 姐？）。

睡眠知识：睡眠时的体温理想情况下会比正常体温低二到三度，因此睡前应尽量降低低温，避免激烈运动。同时，手机屏幕等产生的光线会非常影响睡眠，建议尽量避免睡前使用手机。睡醒后应尽快暴露在室外，让自然光线把身体唤醒，只需要短短十分钟。

美容仪器

为了避免家里的美容仪器闲置浪费，我制定了定期使用计划。（请勿参考型号购买）

  • 按摩椅 + 眼部按摩仪 + belulu hikari LED 彩光美容仪，模式 A「嫩肤」10 分钟，模式 B「祛痘」8 分钟。
  • Panasonic EH-SA96 蒸面喷雾器：每周两次喷雾蒸面，需变压器转接。
  • 射频仪：每周使用 1-2 次 RF 射频，10 分钟一次，除皱紧肤，射频后敷面膜或蒸面补水。
    • Tripollar STOP RF 射频美颜仪，Dr. Bauer Eye Reshaping RF System II（涂抹适量 Elixir 导入霜于眼周，去黑眼圈）
    • YAMAN 嫩肤美容仪 + LaboLabo Lotion + HABA G-LOTION，用于精华导入导出。
    • 使用前，请除下身上所佩戴之饰物，如戒指、手表、颈饰、手链、耳环或一切以金属制造的仼何配件，并于涂抹导入霜后彻底洁净及抹干双手，才可进行疗程。可按个人皮肤状况及需要，选择合适疗程温度，普通可设置等级「2」，疗程温度随等级设置而增加。

  1. 睡前淋浴有助于快速入睡open in new window ↩︎

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